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豊富な植物繊維で健康的！ライブレッドレシピと美味しい食べ方
今回は、【豊富な植物繊維で健康的！ライブレッドレシピと美味しい食べ方】をご紹介していきます。
美容やダイエットを気にする女性に注目されているライ麦。
ライ麦は小麦に比べて栄養価が高く、優れた穀物と言えます。
もともとは小麦の育たない地で、小麦の代わりに育てられた穀物です。
寒冷な気候や、痩せた土地でも育ちやすかったことから、広く長く、育てられ、今日に至ります。
その、優れたライ麦を原料にした【ライブレッド】にフォーカスを当て解説していきます。
ライブレッドとは
まず始めに、「そもそもライブレッドとは、どういったパンなのか？」
疑問にお答えします。
ライブレッド(Rye Bread)
ライ麦を原料に使用し、ライサワーで発酵させたドイツの伝統的な食事パン類を総称してライブレッドと呼んでいます。特に夕食にピッタリです。スライスしてバターを塗り、チーズやボイルドソーセージなどと組み合わせ、サラダがあればそれだけでも充分。その他、お好きな家庭料理と一緒にどうぞ。
ライブレッドには多くの種類がありますが、大別するとライ麦粉配合量が５０％を超えるロッゲンミッシュブロート(Roggenmischbrot)、同５０％のミッシュブロート(Mischbrot)、同５０％未満のヴァイツェンミッシュブロート(Weizenmischbrot)に分類され、ライ麦粉の割合が多くなるほどどっしりと重く食べ応えのあるパンになります。
その他にライ麦１００％のプンパーニッケル(Punpernickel)があり、また使用する粉・材料の種類や製法によってフォルコーンブロート(Vollkornbrot)、シュロートブロート(Schrotbrot)、クルーステンブロート(Krustenbrot)などたくさんの種類があります。最近では、ひまわりの種、大豆、亜麻の実などを練り込んだパンも増えてきました。
尚ドイツでは、通常大型のパンはブロート(Brot)、小型のパンはブロッツェン(Brotchen)と呼ばれています。
ドイツは世界で一番パンの種類が多い国です。大型パンに小型パン、地域特有のパンを含めると、3000種類にものぼるといわれているそうです。
凄いですよね〜、ドイツに住む人は、種類豊富な美味しいパンを沢山食べれるなんて、、憧れちゃいます。
毎日の食事はもちろん、おやつやおつまみ、パーティにも活躍するパンは、ドイツのライフスタイルに欠かせない食べ物だそうです。
そんなドイツパンの食事パン【ライブレッドの魅力】に、さっそく迫って行きましょう！
【ライブレッド】の魅力
こんな人におすすめします！
私が初めに思った、ライブレッドのイメージはフランスパンの用にハード系で、硬そうだな。日本人の口に合うのかな？と言う感じで想像の中で、疑問に思っていました。
その疑問を解消するために、実際に作って食べて見た結果、、、
自分が思っていたとは異なり、ライブレッドの外のクラフトはカリッと、中のクラムはふんわりとした食感で、私達日本人の口にも、よく合うとても美味しいパンなんだと気付かされました！
まだ口にしたことがない人でも、この記事を見て頂くと、ライブレッドの魅力が知れて、実際に作ってみて食べて、五感で美味しさを味わって頂けると幸いです。
人気を集める【デルバ ライブレッド】
デルバ社さん(Delba Backbetrieb)は、ドイツパンで知られる全粒粉パン産業のリーディングカンパニー。会社は、1983年に設立。
ドイツ西部に位置するノルトライン・ヴェストファーレン州デールブリュックに拠点としているそうです。
マーガリンなどの油脂を一切使用せず、天然の繊維質がたっぷり、栄養価の高い全粒粉を用いて作られたジャーマンブレッド。伝統のレシピが美味しさを引き出します。
ハム、フルーツ、スモークサーモンなど、お好みの食材を乗せて頂けるそうなので、まだ食べたことのない方は、一度購入しておすすめな食べ方で味わってみてくださいね。
【ライ麦】が健康と美容に良い理由
理由１. 豊富な【植物繊維とビタミンB群】
ライ麦は小麦よりも、食物繊維やビタミンＢ群が多く含まれます。
特に、ライ麦に含まれる栄養の中でも、ビタミンB1とB2については、たんぱく質の代謝を促す力を持っているのが特徴です。
食物繊維で便秘を解消しながら、腸内環境の向上を図り、さらにビタミB群で疲労回復や美肌効果を得られるという、女性にうれしい効果に溢れています。
理由２. GI値が低いためダイエットに良い
ダイエットをする人が気にすべき項目は、カロリー、糖質、運動などが挙げられますが、もう一つ、最近注目されているのが、GI値です。
このGI値という数値を気にするとしないのとでは、痩せ方に違いが出てきてしまいます。
このGI値が、食パンやフランスパンは90以上あり、かなり高いことが分かります。
ほとんどのパンが60以上の数値なのですが、ライ麦パンは55前後となっていて、かなり数値が低いと言えます。
理由３. 糖尿病と心臓病のリスクが減る
いくつかの研究結果でGI値の低い食べもので食生活を組み立てた場合に2型糖尿病と心臓病のリスクが低くなると報告された。国際糖尿病連合は、糖尿病の治療には低いグリセミック指数の食品を挙げており、これは全粒穀物などがあてはまる。
炭水化物を摂取すると小腸でグルコースに分解され、大量のグルコースが体内に吸収される。体内でのグルコースは、エネルギー源として重要である反面、高濃度のグルコースはそのアルデヒド基の反応性（メイラード反応）が高く、生体内のタンパク質と反応して生体に有害な作用をもたらすため、インスリンの分泌により体内の血糖濃度が常に一定範囲に保たれている。この唯一のインスリンによる血糖調整機構が破綻すると高血糖による生体組織とのメイラード反応により糖尿病性神経障害・糖尿病性網膜症・糖尿病性腎症の微小血管障害、つまり糖尿病合併症を発症する。このように、GI値、インスリン、血糖値、糖尿病はそれぞれ密接な関係にある。
18-20歳の女子学生を対象に食事の調査を行ったところ、食事のGI値が高い群ほどBMI（肥満の程度を表す値）が高くなり、食物繊維の摂取が多い群ほどBMIの値が低い結果が得られたとの報告がある。
システマティック・レビューは高いGIの食品が、ニキビの有病率と重症度を増加させることを裏付ける確かな証拠があることを見出した。
簡単に言うと、私達が健康的な体作りにおいて、気をつけなければならないBMI数値を、ライ麦のような植物繊維が豊富な食材をたくさん摂ることによって、
このBMI数値が下がり、糖尿病や心臓病の怖い病気から防ぐことに繋がると言う訳です。
ライ麦粉と全粒粉の違い
ライ麦粉と同じくらい、健康志向の人の間で話題になっているのが全粒粉。このふたつの違いについてお伝えします。
全粒粉は小麦粉の一種
全粒粉（ぜんりゅうこ、ぜんりゅうふん、英語：wholemeal flour, whole-wheat flour）とは、小麦粉の一種。小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて粉にしたものである。
胚乳だけを用いる通常の小麦粉と比べ栄養価が高く、薄力粉と比較して3倍程度の食物繊維や鉄分を含み、ビタミンB1の含有量も高い。そのため、健康を目的として用いられることも多い。
不純物を多く含むため、粉の色はやや茶褐色を帯びる。製品はそれら不純物による独特の風味と食感を持つ。
これらの特長を活かし、パンやクッキー、シリアル食品の材料として用いられる。ライ麦などの雑穀と混ぜることも多い。家庭風のケーキやマフィン用には特に細かく挽いた全粒粉が用いられる。
ただし胚芽油などの影響でグルテンの形成は良くないので、パン生地を作るときは口当たりを良くするために精白した小麦粉と混ぜて用いることが多い。膨らみや見た目の綺麗さを重視するスポンジケーキなどには向かない。
また、通常の小麦粉よりは脂肪分が多いため、比較して保存性が悪くなる。
全粒粉は小麦粉の一種なのです。通常の小麦粉は小麦の胚乳部分を加工して作られた粉なのですが、全粒粉は小麦の粒を丸ごと粉に加工しています。そのため、胚芽や外皮なども含まれるため、通常の小麦粉よりも栄養価が高いのです。
小麦粉に含まれるグルテンについても世間ではアレルギー源として注目を浴びてしまっていますが、グルテンについては小麦の胚乳部分に含まれる成分が水と合わせて練ると生成されるたんぱく質ですので、全粒粉にももちろん含まれています。
ライ麦粉はライ麦で作った粉
ライ麦粉はライ麦を加工して作られた粉ですから、小麦粉の一種とは言えません。
また、小麦粉のように、キメの細かいライ麦粉もあれば、粗挽きで、大き目の粒がざらざらと粉に混ざっているものもあります。この粗挽きの方は、ライ麦の全粒粉と言われるものです。
まとめると、「全粒粉」というのは、粒を全て粉にしたもの、という意味になります。一般的に「全粒粉」と言うと、小麦粉の全粒粉を示すことが多いですが、ライ麦の全粒粉というものも存在するということを知っておきましょう！
用意すべき型【発酵カゴ】
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cotta パン発酵カゴ小判型18.5cm
同じ生地で２つの味を楽しむ方法
プレーン
プレーンタイプは、料理との相性抜群！バターはもちろん、オリーブオイルなどと合わせて楽しめます。
ノアレザン
フランス語で、「ノア」はくるみ、「レザン」はレーズンという意味。
ライ麦のもちっとした生地に、ライ麦と同じく、栄養価が高く健康と美容に効果的な、くるみとレーズンを合わせて焼き上げた、健康志向の方にピッタリのパン。
ライ麦とくるみの香ばしさと、レーズンの優しい甘さが相性抜群です！
バターとグラニュー糖を合わせてお菓子のように、クリームチーズを合わせてワインのお供にもぴったり♪
レシピ
それでは、魅力たっぷりな【ライブレッドのプレーンとノアレザン】を作っていきましょう！
材料
発酵カゴ２個分
- フランスパン用強力粉（リスドォル）
- ライ麦粉
- イースト
- きび砂糖
- 塩
- ヨーグルト（プレーン）
- 水
- ☆バター(有塩)
【フィリング】
クルミ
サルタナレーズン
補足
ところで、、、サルタナレーズンとカルフォニアレーズン（普段よく見かけるレーズン）の違いって何？
この疑問にお答えします！
皮が薄くて柔らかく、黄金色なので、ゴールデンレーズンとも呼ばれています。
レーズンの中でも、サルタナレーズンはすっきりとした口当たりの良さと、優しい甘さがお気に入りです♪
是非、サルタナレーズンとカルフォニアレーズンを食べ比べてみて下さい。
今までとまた違った、レーズンの旨味に気付き、もっと好きになり、きっとあなたを健康と美容に良い食事に
導いてくれるでしょう！
作り方
- 二ーディング 20分
- 分割・丸め ２個
- 一次発酵 40分
- 丸め
- ベンチタイム 20分
- 成形
- 二次発酵 37℃ 30分
- 焼成（蒸気） 予熱300℃・170℃ 40分
蒸気の効果
効果１. 釜伸びを良くしてクープをしっかり出させる
フランスパンの場合、そのまま蒸気をいれずに焼いてしまうと窯に入った途端乾燥してしまい生地に伸びる力はあるのに表面が固まってしまい窯伸びが止まってしまいます。
そこで蒸気をいれると、表面がほどよく溶けて固まるのを遅らせて伸びやすくなると言うわけです。
そうなることによって、入れたクープもしっかりと綺麗に出すことができます。
効果２. 生地全体の火通りをよくする
水と水蒸気の働きがあって蒸気は低い温度の物に触れると水になって熱が発生します。それを『凝縮熱』といいます。
また逆に水分が蒸気になるとき熱を奪っていきます。これを「気化熱」といいます。
その働きから、生地全体に蒸気が当たることによって、更に熱が加わり火通りが良くなると言うわけです。
効果３. 糊化（α化）させてもっちりさせる
糊化（α化）とはデンプンを水と加熱することで，デンプン分子が規則性を失い，糊状（α状）にな ることです。 身近な例で言うと，炊き立てのご飯がまさに，デンプンが糊状になっている状態です。
効果４. 光沢を与えて仕上がりを綺麗にする
生地表面が溶けることによって光沢がでます。
そのお陰で、焼き上がったパンは、輝きを放ち綺麗に見せることが出来ます。
注意点
電気オーブンは電気抵抗で熱を出すため、ガスとは根本的に構造が違います。
ハード系を焼きたい場合は、電気のハイパワーでスチーム機能のあるオーブンをお勧めします。
生地作りの詳しい手順
1ニーディング
☆以外の①〜⑦の材料を順番にキッチンエイドまたは、こね機に入れてヘラで混ぜ合わせる。
キッチンエイドまたは、こね機のスイッチオン。
ヨーグルトと水を混ぜ合わせたものをゆっくりと注ぎ入れる。
5分後、☆バター(無塩)を投入する。
生地温度を測りながら、合計20分間捏ねる。
Point
ヨーグルトと水は、事前に混ぜ合わせておきましょう。
生地の捏ね上げ温度を28～29℃前後になるように！
生地温度が低すぎても高すぎてもいけません。
焼き上がり後のボリューム不足や生地の柔らかさにも影響するので、必ず生地温度をはかること。
２分割・丸め
捏ね上げ後、生地を取り出し２等分にスケッパーでカットする。
カットした一つの生地は、もう一度キッチンエイドまたはこね機に入れて【フィリング】のくるみとサルタナレーズンを30秒ほど混ぜ合わせる。
生地にくるみとサルタナレーズンが均等に混ぜ合わさったら、庫内から取り出す。
１.手で生地を軽く押さえる。
２.手前からクルクルと巻き上げる。
３.90度に向きを変えて、同じように手前からクルクルと巻き上げる。
4.生地をひっくり返して、奥から手前に生地を張らせながら、引き丸めをする。
もう一つの生地はカットした後、そのまま同じように丸める。
Point
手粉や打ち粉の使用は極力控えること。
手粉や打ち粉を使い過ぎると、焼き上がりのパンが粉臭くなり、焼き色と艶が悪くなってしまいます。
スケッパーで分割する時に、切り口が増えると生地が痛む原因になるので、細かく分割しすぎないように、
大きさを意識して切ること。
丸めた生地は腰高で、弾力があること。
生地全体を貼らせるように丸めると良い。
３一次発酵
②の二つの生地を40分一次発酵させる。
Point
30度が保てる場所で一次発酵させると良い。
４丸め
もう一度、丸めの手順を行う。
再確認！
丸めた生地は腰高で、弾力があること。
生地全体を貼らせるように丸めると良いです！
５ベンチタイム
丸めた二つの生地を、蓋付きのケースや、番重に入れて20分休ませる。
Point
ベンチタイムを行う時間が、短すぎても長すぎても上手く成型させることが出来ません。
乾燥を防ぐために、蓋つきのケースや番重に入れて置きましょう。
蓋付きの物がない場合は、濡れ布巾をかぶせて、電子レンジの庫内に入れるなどをして防いで下さい。
時間と乾燥に注意して、しっかりとパン生地を休ませることが重要なポイントです。
６成形
くるみとレーズンが外に出ないように注意する。
二次発酵
37度くらいが保てる、発酵器や電気オーブンの発酵機能を使って、生地が型から約2〜３㎝程度出るまで発酵させる。
Point
時間を意識して、発酵オーバーにならないように注意しましょう。
オーブンにフランスパン用鉄板2枚（あれば）、番下の段にオーブン皿の上にレンガ（あれば）、もしくはオーブン皿にひいたタルトストーンを入れて、前もって300度に予熱しておく。
７焼成（蒸気）
二次発酵後、温めたフランスパン用鉄板（あれば）オーブン皿に型ごとひっくり返し、ゆっくり型を外す。
丸型の生地に、十文字のクープを入れる。
小判型の生地に、縦に５ヶ所クープを入れる。
生地をのせた鉄板をオーブンに入れる。
約５０cc～１００ccの水を番下の段にオーブン皿の上にレンガ（あれば）、もしくはオーブン皿にひいたタルトストーンに向かって一気にかける！！
すぐにオーブンを閉めて、蒸気を発生させる。
170℃で40分焼く。
注意！
庫内が非常に熱くなっているので、水をかけるときは十分に注意をして、素早くやりましょう！
電気オーブンを使用する場合は、生地に大きめな耐熱ボールを被せて焼きます。焼き上がり、10分前に耐熱ボールを外して焼き上げます。
焼きあがったら、ケーキクーラーの上にのせ変えて、粗熱をとる。
目標
反省点
今回、ライブレッドを作って反省すべき所は、2点ありました。
まず1点目は、二ーディングの時に入れるバターを溶かしてしまったこと。
駄目な理由として、液体油はパン生地中の気泡を消して、せっかく発酵で出来たガスを潰してしまう性質をもっているので、釜伸びが悪くなってしまいます。
また、一度溶かして固まったバターは融点（溶け出す温度）がかなり低くなってしまうので、パン生地にした後で油浮きしてくる場合があるからです。
2点目は、ライ麦粉の細挽きではなく中挽きを使ってしまったこと。
駄目な理由として、パンのかっこよさを左右する焼き上がり後の、クープを活かした柄が綺麗に出ないからです。
また沢山かければ良い訳ではなく、細挽きを使えば発行カゴに振るうライ麦粉は少しの量で、綺麗に出てくれます。
改善点
改善点として、
状態の目安は、バターを指で押したときに変形するけど冷たい状態を目安にする。
皆さんも、作られる際は気をつけてみて下さいね。
次回への目標
よく、「パン屋さんのようなパンが焼けるようになります！」
と言われる人がいますが、私はそのレベルでは考えていません。
ゆりぱんブログを通して、パンの魅力やレシピを知った人が、今まで食べたことのない美味しさと、パン作りの楽しさを知ってもらうことを目標にしています。
今回出た改善点を今後のパン作りに活かして、パン屋さんでは味わえない、それ以上の特別なパンが自宅で焼けるようになることを目標とし、今後も皆さんに美味しいレシピを紹介していきたいと思います！
まとめ
今回は、【豊富な植物繊維で健康的！ライブレッドレシピと美味しい食べ方】をご紹介していきます。
いかがだったでしょうか？
この記事を通して、魅力に満ちたライブレッドに触れて、実際に作り、味わってみて下さい！
あなたの食生活にプラスになって頂けると幸いです。
是非、手作りパンのたまらない美味しさをご自宅で味わってみて下さいね♪
アレンジ次第で、様々なライブレッドが楽しめますので、これからもまた美味しいオリジナルレシピご紹介していきたいと思います♪
ゆりパンマニアでは、「パン作り初心者さん｣や、「簡単においしく、オシャレなパンを作りたい｣パン好きな方や、
「パン作りで健康的な食生活を手に入れたい｣方のために、自宅で作れる美味しいパンのレシピを投稿していきます！
基本のレシピと作り方を知っておけば、アレンジ次第で自分だけのオリジナルパンが作れるというのも手作りパンの魅力です
難しそうに思えるパン作りですが、作り方は簡単なので、是非参考にして頂けたら嬉しいです。
デザートメニューとして、ケーキ、焼き菓子などの洋菓子を、今までの知識と経験を全て活かしながら、更に美味しいレシピをご紹介していきます！
パン作り、お菓子作りを通して、美しく、健康的な毎日を過ごしていけるように、応援していきます！
最後までご覧頂き、ありがとうございました！
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